[...] 2. uginanie przedramion ze sztangielkami z obracaniem 10-8-6 wyrzuc 3. młotki 10-10-10 Nie rob po tyle samo seri na duze partie co na duze II DZIEŃ- PLECY Plecy: 1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max 2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6 3. przyciąganie drążka dolnego wyciągu w siadzie 10-8-6 4. sztruksy z hantlami 12-12-12 [...]
[...] ĆEWICZENIE ZRÓB 4 SERIE DRĄZKA X MAX plecy: wiosłowanie sztnagą 5 seri progresja TO JAKO 3-CIE ĆWICZENIE-4SERIE STAŁYM CIĘZAREM martwy ciąg 4 serie progresja OKI 12,10,8,8 podciąganie sztangielek w opadzie 5 seri progresja -ZAMIEŃ NA WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4SERIE PROGRESJA 12,10,8,8-JALKO 1SZE ĆWICZENIE triceps-ZAMIEŃ Z BICEM: francuskie [...]
Wniosłem poprawki na plan. Jeśli są jeszcze jakieś błędy - proszę o wypowiedź. Wtorek: klatka, triceps, brzuch Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4x Rozpiętki 3x Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 3x Pompki w podporze tyłem: 4x Wyciskanie francuskie: 3x Prostowanie ręki ze [...]
[...] na wyciagu triceps: -pompki na poręczach -sciaganie wyciągu górnego -wyciskanie francuskie -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem grzbiet -podciaganie sie na drążku do brody -podciąganie sztagielki do gory w oparciu o ławeczke -przyciąganie wyciągiu do tułowia w poziomie -ściaganie wyciagu za kark biceps -ugiecia ramion prostym gryfem -ugiecia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku podchwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: - uginanie [...]
Troszke poprawione (mam duże braki w łapach i nogach :/) TRENING NA MASE Poniedziałek Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 - Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12,10,8 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12,10,8 Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 2 serie po 12-15powt Nogi : - Przysiady ze sztanga 4 x [...]
Pon.KLATKA+BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12,10,8,6 2.Uginanie z hantelkami stojąc (chwytem młotkowym) - 12,10,8,8 3.Uginanie z hantelkami siedząc 10,8,8,6 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8,8 2.Wyciskanie na ławce skośnej - 12,10,8,8 3.Rozpietki na skośnej-12,10,8,8 NAJPIERW ROB KLATE POTEM BICEPS - ZAWSZE OD [...]
Co do FBW to ćwiczyłem A, B przód i tył po jedno ćwiczenie na partie. Co do dni treningowych, pracuję po 12h dziennie w piątek często już nie daję rady trenować i restuje do niedzieli, bo nie sztuką przyjść i wymachać trening ale porządnie trenować. Poprawiony plan. DZIEN A Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8 2) [...]
dużo błędów Poniedziałek Klata: 4 serie * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 * Rozpiętki 10/8/6/6 na koniec * Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6 2 ćw * Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 wywal jedno na skosie Triceps: 3 serie * Wyciskanie "Francuskie" [...]
dużo błędów Poniedziałek Klata: 4 serie s * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 * Rozpiętki 10/8/6/6 na koniec * Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6 2 ćw * Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 wywal jedno na kosie Triceps: 3 serie * Wyciskanie "Francuskie" [...]
Niestety ale nie znam namiarów na gotowe plany na 5 dni w tygodniu...Mam takie same możliwości jak ty w tej chwili-mógłbym ich poszukac np. za pomocą wyszukiwarki, bo tak nie przychodzi mi nic do głowy. Poszukaj nieco w różnych tematach i dopasuj to do 5 dni treningowych, a potem wrzuć do oceny. Możesz się wzorować nawet na zwykłej 3-dniówce [...]
Plan FBW wyglądał tak: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]
eee..wlasnie dobrze, ze ma klatke we wtorek...jak bedzie mial w czwartek, to klatka bedzie zbyt blisko barków.. Klatka 1.Klatka Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 12/10/8/6 2Klatka wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 12/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE. daj 4x10 Triceps 1.Francuskie wyciskanie siedząc [...]
Wtorek Klatka piersiowa + Triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]